如何控制自己 | EL PSY CONGROO

“懂了那么多道理, 依旧过不好这一生”, 这本是一个非常严肃并值得探讨的问题, 大多数人看到这句话的反应是”原来大家都这样”并认为自己的不作为是合理的, 那真的非常糟糕.

于是这次细看了意志力来粗略探讨一下这个问题产生的原理以及去尝试解决或改善问题.

现在心灵鸡汤有那么多, 本文会给与你最缺的: 一把喝汤的勺子.

什么是意志力

某些不作为的亲戚说出了自己非常同意的理论, 我会好奇他那么懂为什么还不是很厉害.
很多大人会转发”看开”, “不责怪他人”, “心态赢得人生”的微信文章, 但立马就与亲人朋友闹矛盾.
我们明白学习/进步对人的好处, 但不知不觉又在游戏/抖音/朋友圈中度过了一整天.

尝试去做身体不愿意做的事, 所需要的能力就是意志力.

在很多知识体系中都有类似的概念: “脑中的天使与恶魔”, “爬行脑/大脑边缘系统与大脑皮层”, “本我与自我”, 那么如何使”天使战胜恶魔”, “大脑皮层控制爬行脑”, “让超我控制行为”, 需要的就是意志力了.

意志力的作用

很明显, 拥有更强的意志力, 就可以做出”对自己有利的”而不是”让自己爽的”事情, 从而过上更好的人生.

意志力加强以后, 对学习提升的效果最明显, 对人际关系也有提升, 对减肥作用比较小.

意志力减弱产生的问题

意志力减弱的时候会做出许多让自己后悔的事. 例如暴食, 醺酒, 对亲人/朋友说出无法挽回的话.
失去评价和折中能力, 容易接受推荐值, 比如购买非常不值得买的东西. 所以意志力长期低下的人有再多钱也会全部失去.
避免选择, 风险厌恶. 导致拖延, 浪费时间, 无作为.

本文内容提要

了解了意志力强的收益之大, 意志力弱会把生活搞得多糟糕之后. 预告一下读完本文会知道些什么:

意志力的基础理论. 了解了意志力的基本特点才能更好与他相处. (书中都是通过科学实验获得的结论, 这里全文都是总结最终结论)
分析存在的问题 — 意志力是如何减弱的.
分析存在的问题 — 锻炼意志力会碰到什么困难.
解决方案 — 如何控制意志力减弱.
解决方案 — 如何增强意志力.
与意志力相关的现象. 用这次分析的结果来看待一些普遍的问题: 自尊, 减肥, 拖延.

基础理论

意志力的消耗与增长像肌肉, 使用了会消耗, 休息了会恢复, 锻炼了会增强.
各方面的意志力(学习, 社交, 控制行为)是从同一个账户中提取的. 在一个方面消耗多了意志力, 能用在其他处的意志力也减少了.
意志力分为强度和耐力, 并且一种意志力增强其他方面也会增强. (戒了烟的人生活其他方面也更好了)
葡萄糖是意志力的生理基础. 调用意志力消耗葡萄糖.

根据这些理论基础, 我们不难看出想提高意志力, 我们可以做的有两点: 减少不必要的消耗, 锻炼意志力使意志力更充沛.

下面的章节分为2个大部分: 现状(意志力没有用到最需要的地方, 锻炼意志力又容易失败) 与解决方案(如何避免意志力消耗, 锻炼意志力的正确方式)

意志力的消耗

意志力的消耗有一个特点: 无感知. 正在消耗意志力的人不会觉得心烦意乱和难受, 而在之后需要使用意志力而意志力不足的时候才感受到问题.

意志力减弱以后的表现是: 所有情绪都被感受得更强烈了. 我们可以以此为线索意识到自己的状况. 情绪被强化的表现可以是: 不太开心的事情自己觉得很开心, 不太悲伤的觉得很悲伤. 也可以是: 不太恐怖的觉得很恐怖, 同时面对食物/礼物, 也会更想吃/打开.

那么, 在说如何处理意志力消耗前, 先来列举一下消耗意志力的行为:

控制自己的思维.

准确地说是切换思维(在不同的思维中转换)是消耗意志力的.

这也是为什么复杂的谎言不能成功, 说谎者要在现实和编造的逻辑中切换思维, 意志力消耗完就不能继续编造了. (所以销售要先让自己相信产品是好的)

或者是看着红色的”绿”字要回答是什么颜色, 被试者要控制识别颜色和识别字的思维导致回答变慢.

另外人会有一种”心猿”的体验: 一些事情会自动浮上心头, 又必须控制自己去思考当前的事. 比如工作的时候会想到晚上的约会或是想到明天孩子的家长会.
控制情绪.

在遇到不开心的时候控制自己不生气/不发怒. 在听到别人坏消息的时候控制自己不能开心. 或是控制自己在不太喜欢的客人来访时变得开心/开朗.
控制冲动.

控制自己不喝酒/吃肉等许许多多想干的事.

了解了会不小心在不重要的事上浪费意志力的点, 就可以采取一些策略, 记住一些原则来避免意志力的浪费, 把意志力用在重要的事上.

锻炼意志力的困难

除了避免浪费, 我们在锻炼意志力的时候也会遇到一些普遍的困难. 就在开篇所说的”明明决定减肥, 最后又吃了”, “明明决定不生气, 还是暴怒了”, “明明决定好好学习, 却又玩游戏或睡觉了”.

情绪温差

举几个最常见的例子: 肚子饿了点菜结果吃了一小半, 浪费了很多粮食. 办了一年健身卡, 去了一周就再也没去过. 情侣结婚后性情大变. 需求评审2周的任务延期到3周还没做完.

把情绪分成”热”与”冷”, 情绪温差是指出于不同情绪温度的时候会错误估计另一种温度时自己的行为.

也就是恶魔睡着的时候, 天使低估了恶魔清醒时控制身体行为的能力, 而没有去做足准备防御恶魔.

诱惑越近越大

精神也存在着近大远小的原理. 分别举个物理上和精神上的例子.

一个戒酒的人路过了个酒吧, 酒吧占了他视野的10%, 他想着路过没有关系, 随着离酒吧越来越近, 酒吧在视野里的比例也就越来越大. 直到… 他走进酒吧的一刻, 酒吧占据了他视野的100%, 再想走出就很难了.

在6天后获得100元与在9天后获得200元中选择, 大多人会选择后者.

而在现在获得100元与在3天后获得200元中选择, 大多人就会选择现在获得100元.

这个感受在生活中是非常常见的, 比如食物越容易获得越容易吃(过年胖是因为食物都不需要额外付钱并端到面前), 吵架越激烈的时候越难停止.

分析完了意志力是如何偷偷消耗的, 以及锻炼意志力时遇到的问题(几乎所有人都是因为这2个困难而失败). 下文开始进入核心环节: 如何解决这些问题, 使自己合理运用意志力并走向更好的人生.

控制意志力的减弱

减少意志力下降对生活造成的影响

意志力的下降是无感的, 所以当发现自己的情绪被”放大”的时候, 要意识到意志力下降了.

如果没意识到自己意志力下降, 可能会: 对亲人/领导说出无法挽回的话, 购买了性价比很低的东西, 签下了非常不公平的协议. 以及其他不那么严重的问题(暴食/烟酒).

当意识到意志力下降时应该做的事: 尽量少说话, 少做决定.

然后(累了的话)睡觉, 或者(没有能量的时候)补充高葡萄糖的失误. (吃点心, 糖, 粥)

但吃葡萄糖是一个临时的解决方案, 如果想保持长时间不因为缺糖而意志力低下, 要养成吃粗粮(低GI食物)的习惯.

一次只做一件事

一次只做一件事, 是用来避免”切换思维”的意志力消耗的.

也许在同时做多件事的时候你觉得自己可以做到, 但意志力消耗是无感的, 你消耗了本不需消耗的意志力.

如果在做”红色的绿字是什么颜色”游戏的时, 把”绿”字换成被试者不认识的语言, 被试者识别颜色的速度就提高了许多, 因为他不用认字只需要认颜色就行了.

处理心猿

“心猿”是指会在脑中突然出现的事情(上文已提及). 出现心猿以后, 我们需要把思维拉回之前在思考的东西, 这个过程还会反复出现, 所以就消耗了意志力.

心猿其实是人脑的一种机制, 人脑有定时任务, 把”注册”在脑子里的事情定时过一遍, 来确认是否要做, 如果需要去做的, 就会浮现在脑子里. (思考你为什么会9点去上班, 而不是忘记: 大脑每过一段时间会问现在是几点, 这个时间是否有任务要执行. 如果有, 就把这个任务推到你的意识中)

解决心猿的方法是:

每个心猿出现, 就把任务列出来, 并且去想清楚解决这个任务的步骤.

一定要让自己的大脑相信, 这个问题已经想好解决方案了, 那么心猿就不会出现了.

锻炼/增强意志力

锻炼意志力的核心思路在于: 主动出击, 以攻代守.

一个对高意志力人的统计结果是: 高意志力的人使用意志力比较少.

原因就是, 意志力高的人把意志力用在了控制生活轨迹上, 而其他人缺用在”救火”上.

意志力高的人把意志力用在”重要”的事上, 意志力低的人则用在”紧急”的事上.

举几个简单的例子:

场景	高意志力	低意志力	前者意志力消耗以后	后者意志力消耗以后
看到富人	使用意志力思考并努力变成富人	使用意志力控制自卑情绪	变得更优秀	自暴自弃
身体肥胖	使用意志力减肥	使用意志力控制自卑情绪	变瘦一些	任由身体发展
身体肥胖	使用意志力接纳自己的肥胖	使用意志力控制自卑情绪	胖也自信	不敢交友/自闭

那么下面来说锻炼意志力, 合理使用意志力的做法.

基本思路

养成习惯

假设做一件对长期有利而短期没效果的事, 是需要使用意志力的.

而如果连续使用意志力坚持做这件事, 养成了习惯, 之后的意志力就变少了, 而收益没有变少. 就”赚”了.

举例: 每天看书消耗5分意志力. 坚持了2个月后, 每天看书只要消耗1分意志力. 而看书的收益不变, 使用的意志力减少了. 这就是为什么高意志力的人使用的意志力比较少.

同时只设定一个目标

接上一条, 需要养成一个习惯, 需要持续消耗很多意志力.

如果在养成习惯过程中意志力不够用放弃了, 就非常不划算.

另外一个原因是, 很多目标之间是存在矛盾的, 而目标之间的矛盾又会额外消耗意志力.

像”新年目标清单”之类的东西, 因为目标又多冲突的可能又大, 如果同时进行, 可能明年的清单也是他哦.

使用监督与量化来增强意志力

监督: 把自己的目标告诉别人, 或者公布于众.

量化: 用一些手段(软件/账本)来记录自己吃了多少东西/用了多少钱/在每个app上花了多少时间(苹果的screen time). 大多数人看到统计以后会大吃一惊, 原来每天的大部分时间都用在了没有意义的事上.

监督和量化的基本原理都是: 强化自我意识, 提高自我意识可以增强意志力.

对于自己的不满, 担心别人对自己印象不好, 担心自己生病, 这些都自我意识的表现.

设置合理的目标与奖励

“合理”的展开比较复杂, 这里只能描述一下基本思路.

首先目标的设定分为长期和短期, 长期与短期在各个场景各有利弊, 但要遵从鼓励自己更好完成长期目标的基本原则.

设置奖励更是个复杂的问题, 因为整个游戏行业的研究都是在探索如何设置奖励可以让人坚持下去.

游戏是个非常棒的东西, 我们可以仔细分析游戏里吸引自己的内容, 这都是好多优秀的人总结的优秀方法(来使人坚持把事情做下去). 如果我们能分析原因并用到对锻炼意志力过程的奖励, 那么效果会非常好的.

(在这里也给自己挖个坑, 之后仔细分析一下游戏中吸引自己的点)

实施技巧

做好了前期准备, 进入锻炼的时候会碰到情绪温差, 下面几条技巧也许是本文最重要的部分, 也就是”心灵鸡汤的汤勺”.

把短期与长期联系起来

思考长期利益更多的人意志力会比思考短期利益更多的人高.

所以在更多的情况下, 把短期利益和长期利益联系起来, 就会获得更多意志力. 举几个例子

(我在知乎上看到分享经验)每坚持一件事就告诉自己, 坚持完能获得什么. 比如每天学习1小时, 一年后可以加xxx工资.
喝喜茶前思考, 如果少喝10杯喜茶, 就能买一支自己喜欢的口红. 如果坚持用老款iphone5年, 省下的每年1万新iphone钱可以买一套舒服的床和沙发.

如此, 多思考长期利益, 就能提高意志力, 去做正确的事.

有一点必须强调: 把短期长期联系起来, 并不是在编故事, 而是真实的事, 能获得真实的长期受益. 事实上确实有很多人在星巴克上花了几万块, 但并没有获得相应的快感.

少吃10杯喜茶, 真的可以获得一支喜欢的口红.

每天学习1小时坚持一年, 真的可以让工资从1万变2万.

只是面对短期利益的时候忘记了长期利益, 如果提醒自己长期利益, 那么就真的可以获得长期利益. (短期诱惑一定是让自己”亏大了”的)

避开诱惑

这是用来针对”诱惑越近就越大”原则的方法.

如果你想戒酒, 那么就尽量走没有酒吧的路. 如果你想戒游戏, 那么暂时把电脑放到平时看不见的地方.

有一个”仓储理论”: 把孩子送进学校不是在乎孩子在学校里得到了什么, 目的在于孩子可以不在学校外受到危险.

我们可以做一些事情来避免诱惑, 比如: (需要减肥)吃年夜饭吃一点就进房间玩游戏./(需要戒游戏)经常约朋友出去玩.

设置明线

给自己设置一个清晰的, 不能找借口的底线. 让自己不能越过.

为了理解, 我举两个反例(错误底线):

电脑游戏不能多玩.

结果: 好像2局不多, 好像3局不多, 好像… (诱惑越近, 情绪越热, 越无法自拔)
为了我的孩子, 我要戒酒.

给自己留了后路, 正确的是: 孩子死了我也不能喝酒.

我之前也有类似的观点: 因为别人做了坏事, 觉得自己也可以做坏事了. 那么说明自己本来就想做坏事. 只是找了个外因的借口.

延后享乐

这是克制短期诱惑的最佳方式:

有了短期冲动以后不要拒绝冲突, 而是告诉自己可以做, 但是晚一些.

书中有一个实验是这样的:

让3组被试者与巧克力在一起. 第一组: 随便吃. 第二组: 今天绝对不能吃. 第三组: 现在不能吃, 之后随便吃.

在一段时间以后, 当实验者被告知”可以随便吃了”的时候. 第三组被试者吃得最少, 甚至比第一组(之前已经随便吃, 肚子里还有巧克力的组)吃得还少.

也就是延后享乐(给自己暗示可以做, 就已经获得了满足感)甚至比及时享乐更满足, 并且阻止一些短期冲动.

实施意向

实施意向是用来对付”情绪温差”的, 而”情绪温差”正是锻炼意志力途中最重要的敌人, 可见实施意向的重要性.

具体的方法就是: 在清醒的时候(定计划的时候), 尽可能仔细思考在实行中可能遇到的问题, 并告诉自己, 那个时候该如何做.

这个难度在于: 不高估自己, 想得够细/真正去感受锻炼意志力时的难点.

比如: 如果菜里有红烧肉, 我就不吃. 比如: 如果决定去吃自助餐, 我就只吃蔬菜和瘦肉.

(这个技巧有一点像”盗梦空间”的思路.)

不让自己做别的事

这是一个实施意向的例子, 用来解决拖延症.

拖延的本质是人不能克制短期冲动.

为什么这么说, 其实仔细思考就能发现: 所谓拖延, 实际上是:在做长期收益的事的时候, 没有克制住短期冲动, 而去做了短期冲动的事.

比如: 在看书(长期收益)的时候, 看了下手机(短期快感), 剪指甲, 做家务. (是的, 做家务也是短视的行为, 因为可以立即看到成效, 而长期利益的事不能马上看到效果的).

所以, 克制拖延的事实意向是: 在做一件长期事的时候, 不能做任何别的事情. 这样就算不能坚持连续锻炼, 在不做短期冲动的事, 发现没事做以后, 会回去继续锻炼意志力的. 例如: 看书的时候不能做别的事, 包括看手机, 想心事, 睡觉.

LEAP!

知道了如何锻炼意志力, 那么就可以开始行动了. 我们可以按照以下来锻炼意志力.

设定一个目标. 只能是一个, 然后持续地花意志力, 坚持一段时间. (我定的是2个月, 目标是: 使用的意志力减少了也能维持达成目标)
给自己设定合理的小目标以及奖励.
在做任何事情的时候, 尽量思考长期利益.
仔细思考执行中会遇到的困难, 并定制实施意向. (在实施过程中遇到的困难也要整理进实施意向)

如此, 每个一段时间养成一个好习惯, 未来的生活便会更加美好.

意志力周边的故事

本文内容已结束, 下面说一些书中提到的小事.

自尊/自制

培养孩子(甚至是影响周围成人的行为). 需要做的是: 一致的, 及时的对他的行为作出相应. 这样对方就会体会到规则, 而不是混乱.

有一个时代, 大人流行夸奖孩子, 让孩子获得自尊, 并觉得被鼓励多的孩子就会有更大自信和成就.

然后结果是非常失败. 大人能做的对孩子最好的事就是: 尽量客观地评价孩子的一切行为. 这样孩子得到正确的反馈, 建立起正确的世界观, 对世界的适应就会更良好了.

减肥

因为意志力的来源是葡萄糖, 所以用意志力减少葡萄糖摄入本身是有矛盾的.

正确的减肥的方式还是: 避开诱惑+实施意向+延后享乐. 慢慢让自己变瘦, 不要追求一下子成功.